ストレッチ&トレーニング

1. 肩回りのストレッチ

両手を胸の前で組み、前方へ伸ばします。肩甲骨から腕にかけて伸びるのを感じてください。10秒から20秒ほど行います。次に両手を頭の上で組んで上に伸びましょう。肩甲骨から腕にかけて伸びるのを感じてください。最後に後ろに回した手を組み、伸ばしていきます。肩甲骨を意識して伸ばしましょう。

2. 肩甲骨~上腕のストレッチ

片腕を上げ、肘を曲げます。反対の手で肘を押さえ、肩甲骨から腕にかけて伸ばします。10秒から20秒ほど伸ばしてください。

3. 肩甲骨のストレッチ

伸ばした腕を反対の腕で押さえ、ゆっくり伸ばしていきましょう。10秒から20秒、ゆっくり伸ばします。

4. 肩回し

両手を肩に乗せ、姿勢を正してください。胸を開いた状態で腕を前に回します。次に後ろに回します。

5. 頚のストレッチ

頭の後ろで手を組み、腕をゆっくり前に倒していきましょう。10秒から20秒ほど伸ばします。

6. ふくらはぎ上方のストレッチ

壁に手を着き、肩幅に足を開き、片足を大きく後ろに引き、ひざをしっかり伸ばします。その姿勢のまま壁を押す力を使って、かかとを地面に押し付けるようなイメージで伸ばしていきます。

7. ふくらはぎ下方のストレッチ

肩幅に足を開き、片足を大きく後ろに引きます。頭からかかとまで一直線になるようにします。後方に開いた方のひざを深く曲げ、体重をかけて伸ばしていきます。

8. アキレス健のストレッチ

片膝立ちの状態から、前に出した足のかかとがお尻の下あたりに来るようにし、そのかかとを両手で固定します。かかとが地面から離れないように押さえ、身体を前に倒していきます。

9. すねのストレッチ

正座の状態から片方のひざを持ち、後方にゆっくり身体を反らせていきます。正座をすることで足首に痛みが出る人は、無理に行わないようにしましょう。

10. 大腿前面のストレッチ

壁につかまり、反対の手で(ひざを曲げて)足首を持ち、ももの前を伸ばしていきます。この時、腰が反りすぎないよう、下腹部に力を入れて行いましょう。

11. 大腿外側のストレッチ

立った状態で、ストレッチする脚が後ろになるように交差し、腸脛靭帯が伸びるポイントまで、倒していきましょう。

12. 大腿後面のストレッチ

長座の姿勢で片方のひざを曲げます。この時、骨盤はしっかり立てておきます。そのまま上半身を倒していきましょう。次にお尻に近い部分のストレッチを行います。伸ばしている方のひざを曲げ、同じように上半身を倒していきます。

13. 股関節前面のストレッチ

足を前後に開き、ひざを着きます。胸を張って、腰を前に押し出すようにして伸ばします。この時、腰を反りすぎないように注意しましょう。

14. 臀部のストレッチ1

体操座りの姿勢から、どちらか一方の足をひざに乗せます。背筋をまっすぐ伸ばしたまま、ひざを胸に近づけていきましょう。

15. 臀部のストレッチ2

胡坐の姿勢から、ストレッチする側と反対の足を後方に移動させます。お尻の外側が伸びる位置を探し、上半身を前に倒していきます。

16. 腰部のストレッチ

仰向けの状態になり、片足のひざを軽く曲げて、反対側へクロスさせていきます。このストレッチでは腰だけでなく、お尻の筋肉も伸ばすことができます。

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