トレーニングは計画的に

ハーフマラソン(21.0975km)のトレーニング

【トレーニングメニュー】

・1週間のうち3回トレーニングすることを目標にします。
・以下のトレーニングは毎週、1→2→3の順番で行います。
・トレーニングとトレーニングの間には休養日を1日挟みましょう。

*時間的に余裕のある日は長い距離を走る、余裕のない日は短い距離でペースを上げて走るなど、練習にメリハリをつけ、練習と日常生活の両立を図りましょう。

3ヶ月~1ヶ月前
1.30~60分ジョグ リラックスして気持ちよく走る 2.インターバル走(※1)、またはペース走(※2) 3.60~90分ジョグ ゆっくりのペースで長時間走り続ける練習 ※1 インターバル走 走りに緩急をつけて、一定の距離(時間)をスピードを上げて走り、その後ゆっくりジョグを繰り返すトレーニングです。主に持久力の向上やスピードアップを目的として行われます。走る距離や回数に特別な決まりはありません。 *例として、500~1000m程度(スピードアップ)→500m前後(ジョギングペース)、これを5セットほど繰り返します。徐々にトータルスピードを上げることを目標とします。 ※2 ペース走 あらかじめ距離とペースを設定し、一定のペースを保ちながら走るトレーニングです。持久力の向上や、レースに近い感覚で走るための練習です。 初心者の方は3~5km程度の短い距離を一定のペースで走れるようになることを目標にすると良いでしょう。トレーニングが積めているランナーは10~20kmにトライしてみるのも良いと思います。 以下はペースの目安です。
ハーフ目標タイム ペース走(20km)の
ペース目安(1kmあたり)
1時間20分以内 3分50~4分10秒/km
1時間20分~30分 4分20~4分50秒/km
1時間30分~40分 4分50~5分20秒/km
1時間40分~50分 5分10~5分40秒/km
3週間前~レースまで
1.30分~40分ジョグ リラックスして気持ちよく走る 2.20分~30分ジョグ ペースを意識したジョグ。目標ペースでリズムよく走る 3.距離走 60~90分 ■3週間前ぐらいからは、距離や時間を徐々に短くして、疲労回復、モチベーションアップなどを図っていきましょう。 ■レース前2週間を切ったら、それまでのトレーニング量の70%程度、1週間前は50%程度にして疲労回復に努めましょう。 ■大会前日はリラックスしたジョグを30分程度でよいでしょう。

4時間台で完走

4時間台で走るには

7分/kmペースで走ると、ゴールは4時間55分。給水やトイレなどを想定すると、目標は6分50秒/kmのペースで走れるようになることです。
トレーニングは週3回以上行うのが理想的。ケアの面から、トレーニング間に1日お休みを入れましょう。
トレーニングを続ける上で怪我をしないことがとても大切です。練習前後のストレッチングや補強運動(腹筋と背筋など)を合わせて行いましょう。

【トレーニングメニュー】

・1週間のうち3回、ランニング!
・レース本番までに1度は20kmくらいの距離走を!(レースの2ヶ月前=1月上旬までに達成しましょう)
・以下のトレーニングは毎週、1→2→3の順番で行います。
・トレーニングとトレーニングの間には休養日を1日挟みましょう。
3ヶ月~2ヶ月前
1.ジョグ30~40分 2.ジョグ20分程度 3.距離走 60~90分
2ヶ月~1ヶ月前
1.ジョグ40~60分 リラックスして気持ちよく走る 2.ジョグ30分程度 ペースを意識したジョグ。目標ペース(6分50秒/km)でリズムよく走る 3.距離走 60~90分
1ヶ月前〜3週間前
1.ジョグ40~60分 リラックスして気持ちよく走る 2.ジョグ30分程度 ペースを意識したジョグ。目標ペース(6分50秒/km)でリズムよく走る 3.距離走 60〜90分 *徐々に距離を伸ばしていき、レースの1ヶ月~3週間前に20km走に挑戦することを目標にします。20km走後は疲労回復に努めましょう。
3週間前〜レースまで
1.ジョグ30~40分 リラックスして気持ちよく走る 2.ジョグ20~30分 ペースを意識したジョグ。目標ペース(6分50秒/km)でリズムよく走る 3.距離走 60~90分 ■3週間前ぐらいからは、距離や時間を徐々に短くしていき、疲労回復、モチベーションアップなどを図っていきましょう。 ■レース前2週間を切ったら、それまでのトレーニング量の70%程度、1週間前は50%程度にして疲労回復に努めましょう。 ■大会前日はリラックスしたジョグ30分程度でよいでしょう。

3時間台で完走

3時間台で完走するには

平均5分40秒/kmで走りきればトータル3時間59分です。目標ペースは5分30秒/km(トータル3時間52分)になります。
週3~4回のトレーニングを基本に、以下の3つの練習を組み合わせていきましょう。

① 距離走

ペースよりも距離に主眼をおき、レースより遅いペース(6分/km以上)で15~20km程度を走ります。

② ペース走

設定したペースで走ることを重視し、10~20km程度を距離のわかるコースで行いましょう。最後まで一定ペースでもいいし、後半ややペースアップする「ビルドアップ走」でもよいでしょう。

③ スピード練習

フルの目標ペース以上で走る練習をしてみましょう。短めの距離(10km前後)の最後の2~3kmを5〜10秒ほど速いペースで走れば、立派なスピード練習となります。1km走を繰り返すインターバル走なら、5分10〜20秒程度で行うのも良い練習になります。

【トレーニングメニュー】

・1週間のうち3~4回、ランニング! ・以下のトレーニングは毎週、1→2→3→4の順番で行います。
3ヶ月~2ヶ月前
1.ジョグ30~60分 リラックスして気持ちよく走る 2.距離走60~90分 3.ジョグ30分 リラックスして気持ちよく走る 4.距離走90~120分 *走りこみの時期です。距離を踏みましょう。
2ヶ月~1ヶ月前
1.ジョグ40~60分 リラックスして気持ちよく走る 2.スピード練習など 1km×5本のインターバル、ビルドアップ走 3.ジョグ30分 リラックスして気持ちよく走る 4.距離走15~25km またはペース走
1ヶ月前〜3週間前
1.ジョグ40~60分 リラックスして気持ちよく走る 2.スピード練習 早めのジョグ 3.ジョグ30分 リラックスして気持ちよく走る 4.ペース走、またはレース(ハーフ) *走りこみの時期です。距離を踏みましょう。
3週間前〜レースまで
1.ジョグ30分 リラックスして気持ちよく走る 2.ジョグ40〜60分 やや早めのジョグ 3.ジョグ30分 リラックスして気持ちよく走る 4.ペース走 10~15km ■3週間前ぐらいからは、距離や時間を徐々に短くしていき、疲労回復、モチベーションアップなどを図っていきましょう。 ■レース前2週間を切ったら、それまでのトレーニング量の70%程度、1週間前は50%程度にして疲労回復に努めましょう。 ■大会前日はリラックスしたジョグ30分程度でよいでしょう。
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