食事と水分補給

食事

普段の食事

普段の練習時から常にバランスの良い食事を心掛け、体調を整えておきましょう。

走る前にエネルギー補給
消化の良い糖質の食べ物がおすすめ(バナナ、うどん、おにぎりなど) ※トレーニングの1時間前には食事を済ませましょう。
走っている途中にエネルギー補給
エネルギー源である糖質やアミノ酸、クエン酸などが含まれたドリンク、ゼリー
走った後にリカバリー
タンパク質を摂取:なるべく高タンパクで低カロリーなもの。鶏のササミや白身魚、豆腐など ※野菜、海藻類もバランスよく食べましょう。

普段の食事

・3日前くらいからエネルギーを蓄えるため、炭水化物の多い食事にしましょう。おかずを少し減らしてその分ごはんや麺類を増やす感じでよいでしょう。
・その他、血液のもとになる肉や魚、カルシウムの多い乳製品、繊維質もたっぷり摂れるメニューを組み立てます。
・ビタミン、ミネラルなど、食事だけでは摂りきれない場合はサプリメントも利用します。
・レース前日の食事は、意識をしてしっかり炭水化物を増やしてください。消化のよくないものや繊維質のものは食べないようにしましょう。

レース当日の食事

・身体が重いと走れないので、少なくともレースの3時間前にはご飯とおかずというスタイルの食事は完了しておきます。
・消化のよい炭水化物を中心に食べます。もち米、餅、スパゲッティなどがよく食べられているようです。
・クエン酸を含んだ柑橘系のフルーツ(オレンジやグレープフルーツなど、ジュースでもOK)をプラスするのもお勧めです。
・飲み物はビタミンやアミノ酸配合のスポーツドリンクが適していると思います。
・1時間ほど前に水分+糖分(ゼリー、バナナなど)の摂取をするのもよいでしょう。
・レーススタートの直前は水分補給をしておきます。水、またはスポーツドリンクなど、速やかに吸収されるものを選びたいものです。量は250~500mlが目安ですが、こちらも自分で飲む量を調節することが必要ですし、一気に飲むのではなく、数回に分けて飲むようにしたいものです。

レース中の給水、エネルギー補給

・レース中は給水所でこまめに給水しましょう。また、レース中のエネルギー補給は1~3回が目安で、20km、30km地点での補給がおすすめです。
・遅くとも30kmまでに1回エネルギー補給しておくと、マラソンレースの最大のヤマ場と言われる35~38kmで「足が動かなく」なるのを防ぐのに効果的。消化時間を加味してヤマ場にさしかかる30~40分前(ゴールの5~7km手前)に補給するのです。
・補給するものは、即効性からアルミパックのエネルギーゼリーがおすすめです。1回の補給量は100kcal(1/2本)程度が適当でしょう。

水分補給

ランニング前

ひと口を数回に分けて
走っているときだけ水分補給するのではなく、走り出す1~2時間前から水分補給を始めなければなりません! 目安は、500mlペットボトルの半分~1本分の量(もしくはコップ1杯分)。ポイントは一気に飲むのではなく、 1回ひと口(約100ml)を数回に分けて(時間もかけて)こまめに飲むことです。

ランニング中

のどが渇く前に、こまめに補給
トレーニング時も、15~30分に1度は水分補給しましょう。ひと口(約100ml)でもOK。レース同様、走りながら給水する練習にもなります。「のどが渇いた!」という前にこまめに補給しましょう。

ランニング後

疲労回復のための水分補給!
走り終わった直後は、体内の水分が不足している状態。こんな状態では、血液ドロドロで疲労物質もうまく排出されません。走り終わった後の水分補給が、素早い疲労回復につながるのです! 走るときの水分補給は、走る前~走り終わるまで。どのタイミングでもガブ飲みはNG! 1回ひと口(約100ml)が適量。
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