第一回　筋力強化について

2019マラソンフェスティバルナゴヤまで1ヶ月余りとなりました。出場される皆様は「マラソンを完走する」、「自己ベストのタイムで走りたい」など様々な目標を持たれて日々のトレーニングに励んでいることと思います。マラソンでの目標を達成するために必要なことは、日々のランニングばかりではありません。実はパフォーマンス向上、ケガの予防のためにも筋力強化を行うことはとても大切なことです。

筋力強化の原理

①過負荷の原理
体を強くするためには一定レベル以上の負荷を与えなければなりません。

②可逆性の原理
筋肉はトレーニングを休止すると元の状態に戻ってしまうことを意味します。

③特異性の原理
トレーニングの効果はトレーニングの刺激が加わった部位に効果が表れるというものです。

普段のランニングでは過負荷の原理を超えることは難しいので、やはり個別に筋肉を強くする方法で行わなければなりません。

マラソンに必要な筋力

マラソンは全身の筋肉を使う全身運動なので、筋力強化も様々な部位の強化が必要となってきます。特に下半身、体幹の筋力は脚を挙げる、前への推進力を作る、走行中の体幹の余分なブレを無くすなど正しいフォームに欠かせない部位です。
筋力強化は毎日は行わずに、1日から2日間休息を入れることで鍛えた筋肉の強くなる時間が出来ます。最初は週に2回ほどから初めて徐々に間隔を短くするとより効果的な筋力強化が行えます。

下肢の筋力強化方法

１．スクワット：大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋

足を肩幅に広げて立ち、後ろに椅子があるつもりで膝を曲げていきます。
膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。
またその際に、つま先と膝の向きを同じ方向に向けましょう。

２．カーフレイズ膝伸展：腓腹筋

足を肩幅に広げて踵を挙げられるだけ上に挙げてください。つま先は正面を向けておきましょう。

３．カーフレイズ膝屈曲：ヒラメ筋

スクワットのポジションを取りましょう。そのまま骨盤の高さを変えずに踵を挙げられるだけ上に挙げましょう。

体幹の筋力強化方法

４．デッドバグ：腹斜筋、腹横筋

仰向けに寝て、腕は前へならえ、脚は膝を曲げて大腿部が床と垂直になるように構えます。右腕と左脚を一緒に伸ばします。次に左腕と右脚を一緒に伸ばします。腰が反らないように注意しましょう。

監修／井戸田 仁　医師
医学博士、日本整形外科学会専門医、日本体育協会スポーツドクター、日本整形外科学会 スポーツ医、日本リハビリテーション学会認定臨床医、などの資格を有し、びわじま整形外科院長、  井戸田整形外科名駅スポーツクリニック副院長。
愛知県体育協会理事、スポーツ科学研究委員会委員、愛知県スポーツドクター連絡協議会会長などとともにプロスポーツチーム、実業団チームなど多数のチームドクター兼務中。