第七回　レース後のクールダウン、アイシング、食事

今までの練習の成果が十分発揮できたでしょうか？
今回、完走できた人、自己ベストを更新できた人、中には思ったようにいかなかった人もいるかと思います。
次の目標に向けて、自身の身体をケアするがとても重要です！

マラソン後のセルフケアの方法紹介　－自動運動－

マラソン後は、筋肉に疲労が蓄積している状態になります。

まず、自動運動（自身で筋肉を動かす）によるセルフケアについてご紹介します。筋肉の収縮・弛緩を繰り返すことで、筋肉への血液循環が促され、疲労物質を除去することができます。

①足関節
　ひざを曲げた状態でゆっくり大きくつま先を上下に動かします。ひざとつま先がまっすぐにあることを意識します。

②股関節
　立った姿勢からももを上げます。上げた足を後ろに降ろします。これを繰り返します。

マラソン後のセルフケアの方法紹介
－スタティックストレッチ－

ストレッチには筋肉の伸張性の改善、結合組織の粘弾性の改善により関節可動域を向上させる効果があります。

スタティックストレッチは、痛みの出ない程度に筋肉を程よく伸ばします。痛みが出るほど筋肉を伸ばすと、防御性の収縮により、逆に筋肉が硬くなってしまいます。
反動はつけないように実施しましょう。

ストレッチの効果を報告した文献によると、３０秒を５セット程度実施するのが望ましいとされています。

特にマラソン後では、
①ハムストリング（もも裏）
②大腿四頭筋（もも前）
③下腿三頭筋（ふくらはぎ）
をしっかりとストレッチするようにしましょう。

正しいアイシングの方法の説明

アイシングは、筋肉や関節に生じた炎症症状を抑える目的で実施します。
RICE処置とは、R（Rest：安静）、I（Ice：冷却）、C（Compression：圧迫）、E（Erevation：挙上）のことであり、炎症症状の抑制に効果的です。

マラソン後では、痛みや熱感のある部位に10～20分間アイシングをしながら安静にします。
アイシングに加えて、挙上・圧迫も含めて実施するとより効果的です。

マラソン後に適した食事内容

ランニング後の食事は失われた栄養素を摂取し、傷ついた筋肉に栄養を与え筋肉の修復を促進するために大変重要です。

【運動直後30分以内】
　運動直後は内臓機能が低下しているため、消化吸収の良い食事をとることをおすすめします。
バナナなどの糖質が多く含まれる果物や牛乳や豆乳など素早く栄養補給できるものを食べましょう。

【30分～2時間】
　糖質（おにぎりなど）、たんぱく質（鶏肉・豚肉など）、ビタミン・ミネラル（果物・野菜）を中心にバランスのとれた食事を摂りましょう。よく噛んで食べると吸収の効率が向上します。


監修／井戸田 仁　医師
医学博士、日本整形外科学会専門医、日本体育協会スポーツドクター、日本整形外科学会 スポーツ医、日本リハビリテーション学会認定臨床医、などの資格を有し、びわじま整形外科院長、  井戸田整形外科名駅スポーツクリニック副院長。
愛知県体育協会理事、スポーツ科学研究委員会委員、愛知県スポーツドクター連絡協議会会長などとともにプロスポーツチーム、実業団チームなど多数のチームドクター兼務中。